【全民营养周科普①】合理膳食是科学减重的基础如何健康减肥→

  当前，肥胖已成为影响我国居民健康的严重公共卫生问题，减重一直是非常关注的热门话题。最近看到这样一个案例，一位女网友，33岁，轻体力活动，身高169cm，体重60kg，总胆固醇、甘油三酯正常，45天通过饮食+运动减重20斤，减重期间遵循低碳低脂饮食(接近生酮饮食)，后检测总胆固醇升高，继而补充鱼油。

  教大家一个最简单的方法：体质指数（BMI）判断法，BMI=体重（kg）/身高的平方（m2），BMI≥24是超重，BMI≥28是肥胖。也可以用腰围来判断，男性≥90cm，女性≥85cm是中心型肥胖。

  减重的目的是为了让我们更健康，如果为了追求过快的掉秤速度，损害了身体健康就得不偿失了。合适的减重速度是一周瘦1~2斤，建议还是不要超过体重的1%。减重不是百米冲刺，更像是耐力长跑，稳而持续才能取得最后的胜利。

  低碳饮食，就是低碳水化合物饮食，主要是严格限制碳水化合物的摄入量，增加蛋白质和脂肪的摄入量。生酮饮食是极低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比＜10%），相应提高脂肪和蛋白质与碳水的供能比3：1~4：1。

  不提倡使用生酮饮食减重，也不能自行采用生酮饮食！只有在最大限度地考虑安全性的情况下，尝试其他减重饮食模式干预无效后，在临床营养师指导下可进行短期生酮饮食管理。

  生酮饮食最常见的副作用导致酮体升高、血脂上升、微量营养素缺乏、肾结石、高尿酸血症等，因此，生酮饮食期间需要同时监测血酮体、肝肾功能、体成分的变化，并重视血脂水平。

  鱼油是从鱼或鱼副产物中提取的脂质成分，其富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等多种长链多不饱和脂肪酸，适量补充有助于改善血脂，预防心血管疾病。但必须要格外注意的是，生酮饮食本身就轻易造成血脂上升，没改变饮食本身而靠补充鱼油是毫无意义的。

  在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入

  可参考“地中海饮食模式”，就是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主；以及中国特有的“江南饮食模式（东方健康饮食）”，特点就是食材种类丰富，蔬菜水果摄入量大，水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉，油和盐摄入较少，烹饪方式以蒸、煮等为主。选择比较适合自己的科学膳食模式并长时间坚持，是减重成功并维持健康体重的关键措施。

  牛奶对超重/肥胖可能具有潜在的改善作用。膳食指南推荐，每人每天摄入300～500g液态奶或等量奶制品。对于肥胖者可以再一次进行选择低脂脱脂奶，乳糖不耐受者可以再一次进行选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶。

  不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐、晚餐进食量，并加重胰岛素抵抗。吃夜宵会增加能量摄入，改变昼夜节律，不利于健康。

  降低进食速度、改变进餐顺序，能增加饱腹感，降低饥饿感，有助于减少高能量食物的进食量。